מה בפורטל?

להאכיל באהבה ובהיגיון – מדריך תזונה נכונה

הקניית הרגלי אכילה נכונים ובריאים מהווה תהליך חינוכי שנרכש ללא פשרות אט אט. החדשות הטובות – המפתח בידינו. סימה פלג, דיאטנית קלינית מוסמכת, מעניקה מדריך למאכיל - פתרונות וכללים פשוטים - אמצו אותם בהדרגה ובסבלנות, תבלו עם רגש והבנה ותגישו אותם, ערוכים ומוכנים בהתאמה לשולחן ביתכם ולהעדפות ילדיכם - גם להם יש מקום והוא לא פחות חשוב

מערכת "את זה" 02.06.12

הבטן הקטנה שלהם היא "הבטן הרכה" שלנו. נדמה כי התזונה, האוכל וההאכלה של ילדינו מעסיקים אותנו כהורים מרגע הלידה ואף קודם. רבים הספרים, ההדרכות, המחקרים, המאמרים, עצות מפי רופאי ילדים, דיאטנים, פסיכולוגים, חברים, סבתא ודודה, השכנה ממול 

והשאלה היא מה נכון.

אין ספק בכוחה של התזונה ובקשר הקיים בין אכילה מגוונת ונכונה לבין מיצוי קצב גדילה והתפתחות תקינה. השפעתן של הארוחות המשפחתיות ויחסי האכלה חיוביים משפיעים על אווירה טובה בבית. הרגלים אלו ונוספים הנרכשים בילדות, ישרתו וילוו את עתידם וחייהם הבוגרים של הילדים.

כמו כל תהליך חינוכי נרכש, הדרך איטית ולא קלה, ארוכה וללא אפשרות לקיצורים. הפתרונות קיימים, הכללים פשוטים ומוצגים כאן לפניכם. תאמצו אותם בהדרגה ובסבלנות. תוכלו לתבל עם רגש וקצת הבנה ותגישו אותם, מוכנים שלמים ומותאמים אישית לשולחן ביתכם.

עצות מעשיות להרגלים נכונים

שמירה על גיוון ואיזון - הבסיס לתזונה נכונה ובריאה. קטנים, כמו גדולים, צריכים לאכול מכל אבות המזון. פירוש הדבר הוא שכדי להגיע לאיזון מחובתנו להציע להם בארוחות העיקריות פחמימות, חלבונים ושומנים. את הגיוון נשיג דרך שילוב של כל קבוצות המזון: דגנים ולחמים (פחמימות), בשר- ביצים וקטניות (חלבונים), מוצרי חלב, שומן, ירקות ופירות.

ניתן לקבל מידע מהימן של המלצות תזונתיות לפי פרופיל אישי (גיל, מין, הפעילות הגופנית של הילד) המפרט יותר על קבוצות המזון, פירמידת המזון החדשה ועוד.

הכי פשוט ובקיצור - ארוחה עם פחמימה, חלבון וירק. זה כל הסיפור! למשל, לחם, ביצה וירקות עם כפית שמן זית.

הורים מוותרים מהר מדי על תוספת ירקות בצלחת או אפילו לידה. כדאי וצריך שיהיה תמיד על השולחן. שימו לב, הכוונה להתמדה של חודשים ואף יותר.

למידע מפורט לגבי הגילאים הקטנטנים יותר, לגבי סדר הכנסת מזונות והשלבים השונים בתזונת התינוק - תדריך להזנת התינוק הבריא והפעוט בישראל.

ארוחות מסודרות - כמו בכל תחומי החיים, גם כאן סדר בתוך הראש, מסגרת יומית ומעט תכנון ומחשבה יעשו את ההבדל. עם ארוחות קבועות וצפויות, מבחינת הזמן והסביבה, ירכשו הילדים הרגלי אכילה מסודרים ויכולת לווסת צריכה של ממתקים וחטיפים. הרגלים אלו חשובים לאין שיעור למניעת השמנת יתר ובעיות משקל, הפרעות אכילה וגם מאפשרים את היכולת לדעת בקלות לאכול נכון ובריא כמתבגרים ומבוגרים. בונוס נוסף שיקבלו הילדים יהיה חיזוק התחושה של ביטחון פנימי ובית חם.

שגרת האכילה היומית של ילדינו צריכה לכלול 3 ארוחות עיקריות ובנוסף, 2-3 ארוחות ביניים בריאות, קלות, מהירות הכנה וגם טעימות ומהנות.

תדירות הארוחות - מחקרים הראו כי ילדים במשקל תקין אוכלים ארוחות קטנות בתדירות גבוהה ולא מוותרים על ארוחת הבוקר. כרבע עד שליש מסך הצריכה היומית צריך להיות בארוחות הביניים.

גבולות ברורים -  חשוב לתחום מראש גבולות ברורים לכל ארוחה ביחס לתכולתה, למגוון האפשרויות המוצעות, לזמן ולמקום. אם נאמץ זאת במחשבה שלנו מראש, הרי שגם נשדר זאת לילדים. דבר פשוט וחשוב זה ימנע ארוחות מתמשכות ואינסופיות, מניפולציות ומלחמות ליד השולחן.

ארוחות ביניים יכולות להיות כריך עם גבינה/ אבוקדו/ חומוס וירק. או מעדן חלב, פרי, פירות יבשים, יוגורט וגרנולה. בין הארוחות, הימנעו מזמינות של אוכל ומשקה, מלבד מים.

כדאי לבחור ולהחליט בשיתוף עם הילד על ארוחת ביניים אחת בכל יום, או פעם/פעמיים בשבוע, שהיא קצת פחות בריאה, כמו פרוסת עוגה, חטיף מלוח או שוקולד קטן, גביע גלידה, חטיף דגנים וכד'.

טעות להיכנע לילד נחוש ואסרטיבי שאינו רעב ולא אוהב... לרוב הוא מבולבל. הגישו את הארוחה, בסוף הוא גם יאכל. כאן תפקידנו לא להתייאש ולא להתעצל. זכרו, בסופו של דבר הילד מצפה מכם להגדיר לו את החוקים וסדרי החיים.

היזהרו מלייחס לאוכל משמעויות גדולות יותר, במיוחד לא לפני הילדים.

דוגמא אישית - כבר כשבני היה בן שנתיים, הופתעתי לראות אותו מרים את כוסו ושותה מים בדיוק לאחר שאני עושה זאת. כאמא דיאטנית הייתי סקרנית לבדוק האם זה לא מקרי. וגם רציתי לנצל את כוחו של החיקוי לטובת הירקות: הכנסת פרוסת עגבניה לתוך רבע פיתה עם ביצה, כרסום בהיסח הדעת של מלפפון שהיה מונח גם לפניו "במקרה". לא תאמינו, אך הוא לא ילד שאוהב ירקות. אבל כשאמא אוכלת מולו שוב ושוב ונהנית לנגד עיניו, הוא שוקל את העניין כאופציה מלבבת ולא כעונש.

ארוחות משפחתיות משותפות - ארוחה משפחתית משותפת היא הדרך הטובה ביותר, ואולי גם היחידה, ללמד את הילד כיצד לאכול נכון ולהתנהג בעת ארוחה. אין כאן מקום להפריד בינינו לבין הילדים. הרי כל בני המשפחה צריכים לאכול טוב, ליהנות, לשבוע ולהיות בריאים. השותפות בארוחה בריאה חיונית, הן מבחינה תזונתית והן מבחינה נפשית ורגשית, עבור הילדים וגם עבורנו.

בארוחה המשפחתית הילדים ילמדו בצורה הקלה והמהירה ביותר דרך החיקוי: אכילה עם סכו"ם, כללי היגיינה ליד השולחן, אכילת ירקות, שילובים אפשריים בין מזונות, שתיית מים, אכילת ירקות, ישיבה יחד זה מול זה, ולא מול הטלוויזיה, לעיסה ואכילה איטית.

אבל "נאה דורש נאה מקיים": כמובן שכל העניין מחייב אותנו להתנהג בהתאם.

אכילה בהנאה אמיתית! אל תרבו בהצעות מילוליות אלא הקפידו שאותו מזון "לא רצוי" יהיה מונח במרחק נגיעה מהילד. השאירו את ההסברים על ביצים, חלבונים ושרירים לזמן אחר, כחלק מסיפור ולא בהכרח ליד השולחן.

חלוקת אחריות - תפקיד ההורה לספק אוכל מאוזן ומגוון. עלינו להציע ארוחות מתאימות ולתת הזדמנויות ואפשרויות לטעום. אנחנו אחראים על סוגי המזון והמשקה הנכנסים לביתנו, הכמויות והזמינות.

הילדים, בכל הגילאים, אחראים לבחור ולהחליט מה וכמה הם אוכלים מתוך מה שמוגש לפניהם. בסופו של דבר הם אלו שיבחרו ויווסתו את הכמויות שהם אוכלים.

תזכרו לא להכריח, אחרת הילד יתרחק ויאבד עניין. אפשר לשכנע ולהשפיע על העדפות וטעמים דרך דוגמה אישית, התמדה בסגנון האכילה, ההרגלים בבית והניסיון לגוון.

שיתוף – שתפו את הילדים בהכנת הארוחה, עריכת השולחן, בחירה וגיוון מקום האכילה (בגינה, "פיקניק" בסלון מצליח נהדר). הכל עובד ועוזר לתחושה החיובית ולאווירה הטובה.

זמינות של מים - כוסות, בקבוקים/קנקן על השולחן בסלון ובמטבח.

זמינות של פירות וירקות – הניחו קערות עם ירקות ופירות במקומות בולטים לעין. וגם לא יזיק מדי פעם לקלף, לחתוך ופשוט להניח את הצלחת על השולחן, לנגד העיניים הקטנות.

אוכל פשוט - ילדים מעדיפים טעמים פשוטים ונקיים לחכם הרגיש. עם הגיל יש ירידה במספר פקעיות הטעם בלשון, ולכן אנחנו המבוגרים נוטים לשנות ולהעמיס טעמים, מרקמים ותיבולים.

אכילה מחוץ לבית – צמצמו ככל שניתן, על מנת לסייע במניעת עלייה במשקל.

מינון הממתקים - טעות לתת ממתקים כדי שהילד לא יישאר רעב או כצ'ופר: אוכלים לשם בריאות, גיוון וגם הנאה.

אתם מחליטים מה יש בבית ומה הן האפשרויות מתוכן יכול לבחור הילד לפי העדפותיו. אם הילד יודע שממתק או ממרח שוקולד בכריך אינו בגדר אפשרות, הוא יאכל גם את הכריך עם הממרחים האחרים.

גם בתזונה, הכל מתחיל בחינוך והצבת גבולות. וכדי שיהיה גם למה לצפות, תוכלו לבחור בשיתוף עם הילד על יום קבוע בו יהיה למשל כריך עם שוקולד, חלבה או להגדיר למשל "ממתק אחד בשבוע", והכל כמובן בהדרגה ובאופן יחסי למצב הנוכחי אליו מורגל ילדכם.

ארוחת בוקר  - לאחר הצום של שנת הלילה הממושכת, חשוב ביותר להקפיד על ארוחת בוקר. זוהי אספקת האנרגיה להתחלה של היום, האנרגיה לשעות הראשונות של היום בבית הספר ובגן. נמצא קשר בין אכילת בוקר משביעה לבין שיפור ביכולת הריכוז, הלימוד והזיכרון במשך היום. ילדים שאוכלים ארוחת בוקר אנרגטיים, יצירתיים ובעלי הישגים טובים יותר מאלו שדילגו על ארוחה זו.

מחקרים הראו כי ילדים שמנים יותר נטו לוותר או לאכול ארוחת בוקר קטנה יותר. נמצא גם קשר בין ארוחת בוקר, לפני בית הספר, לבין צריכת שומן יומית קטנה יותר וכן צריכת חטיפים במהלך היום.

כדאי להתחיל את היום עם ארוחה מאוזנת הכוללת פחמימות, חלבונים ושומנים –

לחם/לחמנייה, מוצרי חלב: גבינות, שוקו (ללא תוספת סוכר), שומן: טחינה/אבוקדו/זיתים/אגוזי מלך/שקדים.

תזונה נכונה מהספרים

המלצות לספרי ילדים, דרכם ניתן להעלות בקלילות נושאים הקשורים לאוכל ולהעביר מסרים העוסקים בתזונה נכונה באופן מהנה, חיובי ומצחיק.

ספרי תזונה נכונה לילדים

המלצות אלו הן כלליות בלבד ואינן תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי ופרטני בעת מחסור תזונתי או במצב מחלה.

שלבים בהזנת התינוק/הפעוט/הילד הבריא

על פי ההמלצות המעודכנות של משרד הבריאות 2009

עד גיל 17 שבועות (4 חודשים)

הנקה בלעדית / תמ"ל (תרכובות מזון לתינוק) במידה ההנקה אינה אפשרית

+ ויטמין D (400 יחב"ל) מהלידה ועד גיל שנה.

17-26 שבועות  (4-6 חודשים)

הזנה משלימה: מתן חלב אם בתוספת מזון מוצק או נוזלי (ושאינו חלב אם או תמ"ל).

חשיפה לטעימות מזון בכמויות קטנות, 1-2 כפיות קטנות מהתפריט הביתי, עד פעמיים ביממה, לצורך חשיפה ובהתאם לקצב ההתפתחות והבשלות המוטורית של התינוק.

בניגוד למה שהיה מקובל, אין כיום הצדקה לדחות לגיל מאוחר יותר ביצים, דגים, טחינה, בוטנים, ירקות, פירות, קטניות, בקר, עוף, הודו.

*מוצרי חלב – דוחים לגיל 9 חודשים.

*אין לתת דבש בכל צורה שהיא עד גיל שנה.

מטרת החשיפה היא בעיקר התפתחותית וחינוכית, להכיר מגוון טעמים ומרקמים וגם "להכיר" למערכת החיסון חומרים ומרכיבים חדשים מהמזון.

+ ויטמין D (400 יחב"ל, מהלידה) + ברזל (7.5 מ"ג, מגיל 20 שבועות)

תחילת חודש שביעי

עד תום חודש עשירי

חלב אם (3-4 ארוחות ביממה) + מזון משלים: בקר, הודו, עוף, דגים, ביצים, טחינה, קטניות, דייסות מועשרות בברזל, ירקות ופירות.

שתייה: מים רתוחים 2 דקות מלאות

+ ויטמין D (400 יחב"ל, מהלידה) + ברזל (15 מ"ג, מגיל 20 שבועות)

תחילת חודש עשירי עד גיל שנה

חלב אם (3-4 ארוחות ביממה) + מזון משלים: בקר, הודו, עוף, דגים, ביצים, טחינה, קטניות, דייסות מועשרות בברזל, ירקות ופירות.

אפשר להתחיל עם מוצרי חלב: גבינות, יוגורט, לבן.

שתייה: מים רתוחים 2 דקות מלאות

+ ויטמין D (400 יחב"ל, מהלידה) + ברזל (15 מ"ג, מגיל 20 שבועות)

מגיל שנה ואילך

חלב אם (1-3 ארוחות ביממה)

האכלה עצמית באצבעות או כף, ושתייה עצמאית מכוס או בקבוק.

מזון משלים (כ-2 ארוחות ביממה): בקר, הודו, עוף, דגים, ביצים, טחינה, קטניות, דייסות מועשרות בברזל, ירקות ופירות, מוצרי חלב: גבינות, יוגורט, לבן.

שתייה: מים רתוחים 2 דקות מלאות.

דגשים:  1. מומלץ להתמיד ולגוון מכל קבוצות המזון.

                להרחיק מזונות שאינם בטוחים ועלולים לגרום לחנק או כוויות.

            2. להקפיד לפחות פעם ביום על ארוחה משפחתית שבה אוכל הפעוט פריטי

                מזון התואמים את תפריט המשפחה.

            3. מגיל שנה ניתן לעבור לחלב פרה מפוסטר.

            4. לעודד התנסות באכילה עצמאית, אוכל אצבעות, אכילה עם

                כפית/מזלג/כף המותאמים לגיל.

            5. התזונה תשתנה בהתאם לקצב ההתפתחות האישי.

            6. רצוי לאפשר את החשיפה ההדרגתית כדי לאפשר לתינוק

                לרכוש הרגלי אכילה בריאים.

עוד על תזונה נכונה לילדים:

תזונה נכונה לילדים

חשיבות אכילת הדגים

חשיבות אכילת הביצים

חשיבות החלב

לגדול ללא חלב

עוד נושאי לימוד לילדים:

לומדים בטיחות בזהירות

מיחזור ואיכות הסביבה

חשיבות לימוד האנגלית

מתכוננים לאח חדש

התמודדות עם פחדים של ילדים

להפסיד בכבוד

גמילה מחיתולים

צרכנות נבונה בקניות עם ילדים
  • להורים בלבד

  • ניהול מידע להורים

  • יעל צמח-גרינשפון05.10.19

  • בעידן שלנו הכל בגדול – ביט-דטא, ביג-אירועים, ביג ציפיות – מהבוס, מהילדים, מהחברים, מבני המשפחה, הכל ביג-דיל! איך אנחנו כהורים יכולים לעצור לרגע ולהגדיר את המטרות החשובות שלנו ולדעת לערוך סדרי עדיפויות בין כל המסה הגדולה שסביבנו? יעל צמח-גרינשפון מטמיעה את המונח "ניהול מידע להורים" שמשקף את 4 המטרות שלנו כהורים
  • כל הגילאים

  • תפריט לכל ארוחה

  • יעל צמח-גרינשפון25.10.19

  • למה כדאי להכין תפריט לכל ארוחה מיוחדת ולכל אירוח? לעיצוב השולחן, לתיאום ציפיות, למזכרת מרגשת ובעיקר לניהול מיד"ע! התיעוד יעזור לכם לגוון לפעם הבאה או לחזור על מאכלים מוצלחים שהאורחים אהבו! להתייעל עם יעל בשימור ותיעוד המידע, בחיסכון ובהקניית הערך של צרכנות נבונה לדור הבא

תגובות הקוראים


תגובה אחת

משתמש אנונימי (לא מזוהה)
05 מרץ, 2012
הבן הבכור שלי בן 19 חודש חסר תיאבון. אני מכינה עופות, קציצות בשר, דגים ,ביצים ואוכל מגוון והוא לא מוכן לאכול. בבוקר הוא מקבל דייסה עם חלב, צהרים וערב סימילאק ובין היתר יוגורט וקורנפלקס הדברים היחידים שמוכן לאכול. אינני יודעת מה לעשות. כמובן שדבר זה משפיע על היציאות שלו הוא סובל מעצירות רוב הזמן ומקבל בהוראות הרופא נורמולקס יום יום במשקה(נגד עצירות) אודה לעזרתכם.

בניית אתרים - בניית אתרים