ביום חג השבועות הזה, נהוג לאכול מאכלי חלב וגבינה, והסיבות לכך רבות. אכן חשוב הוא מעמד הר סיני, הוא זמן מתן תורה לעם ישראל ואנו מציינים אותו בסוף האביב ותחילת הקיץ. במקרא אמנם לא נזכר המועד המדויק של המעמד, אך ממילא מוצרי החלב כה חשובים לגופנו, ולכן מומלצים לצריכה במשך כל השנה.

ארץ זבת חלב

בישראל מגוון רחב של מוצרי חלב, הודות לתעשייה המפותחת במיוחד של גבינות רזות, מבקר, מכבשים ומעיזים. אנחנו נהנים מיוגורטים, מעדנים, גבינות רכות, מותכות, גבינות קשות (בולגרית, צהובה, צפתית), משקאות חלב בטעמים. כאן המקום להזכיר גם את עליית העובש מצרפת של הרוקפור, ברי וקממבר, מאיטליה הפרמזן, ריקוטה, מוצרלה, ומהולנד הגאודה...

חלב ומוצריו עשירים בחלבון באיכות גבוהה המתאים באופן מלא לצורכי גוף האדם. חלבון החלב נחשב כבעל זמינות ביולוגית גבוהה וחשוב במיוחד לילדים, מעל גיל שנה, לצורך גדילה תקינה, לעוסקים בספורט, לנשים בהריון ומניקות.

מוצרי חלב מהווים גם מקור עיקרי לאנרגיה זמינה הודות ללקטוז, סוכר החלב, ומספקים גם ויטמינים מקבוצת B (לדוגמא: ויטמין B12), ויטמין D, ויטמין A ומינרלים כגון: מגנזיום, זרחן, אשלגן, סלניום וכמובן הרבה סידן.

סידן ולעניין

מוצרי החלב נחשבים ברפואה המערבית כמקור עיקרי לסידן, זאת הודות לכמות הסידן הגבוהה שהם מכילים וגם הודות ללקטוז ולוויטמין D המסייעים בספיגת הסידן.

הסידן חשוב לבניית שיניים ועצמות הגדלות להיות חזקות וארוכות יותר ולגוף בריא: לסידן תפקידים נוספים בגוף כמו ויסות התכווצות השרירים, העברת דחפים עצביים, קרישת דם, הפרשת הורמונים ואנזימי עיכול ועוד.

מסת העצם מגיעה לשיאה בשנות הבגרות המוקדמות, ולכן ההגנה הטובה ביותר מפני מחלות עצם שונות הינה השגת מסת עצם מספקת ובניית עצמות בריאות וחזקות בחלון הזדמנויות חד פעמי זה!

חשוב לדעת כי ללא צריכת סידן בצורה מספקת, ילדים לא יפתחו את מסת העצם האופטימלית שלהם. זה עלול להגדיל את הסיכוי לשברים בעתיד, צפיפות עצם נמוכה ולאוסטיאופורוזיס בגיל המתקדם.

ארגוני הבריאות ברחבי העולם, לרבות ארגון רופאי הילדים ומשרד הבריאות בישראל, מכירים כולם בחשיבות מוצרי החלב כספקים עיקריים של סידן. גופים רבים כמו ה-FDA (מנהל המזון והתרופות האמריקאי) ממליצים על צריכה של לפחות 3 מנות מוצרי חלב ביום (חלב, יוגורט וגבינה) כחלק מתזונה מאוזנת ובריאה לילדים ובכל גיל.

חשיבות החלב על פי מחקרים

חיזוק ובריאות - רבים ממוצרי החלב מועשרים כיום במרכיבים פרוביוטיים ופרה-ביוטיים המעודדים שגשוג של חיידקים פרוביוטיים במעי המקלים על בעיות עיכול שונות, מחזקים את מערכת החיסון ומסייעים בהפחתת מצבי אלרגיה שונים.

קשר חיובי בין אכילת מוצרי חלב ושמירה על המשקל - על פי מחקרים, אכילת שלוש מנות של מוצרי חלב דלי שומן ליום (עד 5%), כחלק מתזונה מאוזנת מופחתת קלוריות, יכולה לעזור בהשגת תוצאות טובות יותר בירידה במשקל. אנשים שנמצאו בדיאטת הרזיה וצרכו שלוש מנות ליום הפחיתו יותר משקל, הורידו יותר מסת שומן ושמרו על המשקל המושג לאורך יותר זמן לעומת אלה שלא צרכו מוצרי חלב.

אי-סבילות ללקטוז (=סוכר החלב) – רגישות לסוכר החלב, מצב בו הגוף אינו מסוגל לעכל כמויות גדולות של לקטוז עקב מחסור באנזים לקטאז המפרק את סוכר החלב לחומרים מורכבים פחות, הניתנים לספיגה בזרם הדם.

במרבית המקרים, מחסור בלקטאז הוא מצב המתפתח באופן טבעי עם השנים. אחרי גיל שנתיים ישנה ירידה בכמות הלקטאז המיוצרת. עם זאת, במקרים רבים לא יופיעו תסמינים עד לגיל מתקדם הרבה יותר. ואכן התופעה שכיחה יותר בבוגרים ביחס לילדים מתחת לגיל 6, אז התופעה נדירה מאד ויש לחפש מחלת רקע במידה ונתגלתה.

כאשר אין בגוף כמות מספקת של לקטאז נוצרת תגובה, לא מסוכנת, אך גורמת לרוב לאי-נעימות במערכת העיכול. התסמינים השכיחים ביותר הם בחילה, התכווצויות, נפיחות, גזים ושלשול. התסמינים מופיעים בין חצי שעה לשעתיים אחרי צריכת מזון המכיל לקטוז. חומרת התסמינים משתנה בהתאם לכמות הלקטוז שיכול כל אדם לשאת.

גם הרגישים ללקטוז יכולים ליהנות ממוצרי חלב, על ידי בחירת מוצרים מופחתי לקטוז (מוצרים מחלב צאן, יוגורטים פרוביוטיים, לבנה, קוטג' או גבינות קשות) או על ידי נטילת טבליית לקטאז, האנזים המפרק לקטוז, לפני ארוחה המכילה מוצרי חלב. כיום ניתן לרכוש תוסף זה גם ללא מרשם רופא.

אי-סבילות ללקטוז אינה אלרגיה למוצרי חלב. האלרגיה היא לחלבון החלב ומתבטאת בתגובה של מערכת החיסון (פריחה, הקאות, שלשול, נזלת...) היא מופיעה אצל אחוזים בודדים (1-3%) של ילדים ולרוב חולפת עד גיל 5.

מקורות החלב: מה עדיף?

מוצרי חלב שמקורם מחלב צאן (עיזים, כבשים, באפלו) בעלות ערך זהה מבחינה תזונתית לעומת המקבילים להם מחלב בקר, ומכילות גם כן חלבון איכותי.

לגבינות ומוצרי חלב מעיזים ישנו טעם דומיננטי יותר שלא כולם אוהבים, אך הן קלות יותר לעיכול מחלב הבקר "הרגיל" כי הם דלים בלקטוז. יתרון נוסף לחלבון גבינות צאן – בעל אחוז סידן גבוה יותר (בכ-10%) מחלב בקר.

מחקרים חדשים מראים גם קשר בין צריכת מוצרי חלב והפחתת לחץ דם, סיכון לאבנים בכליות ולהתפתחות סוגי סרטן שונים.

חלב על הזמן – צריכה יומית על פי גילאים

כדי לעזור לילדינו לקבל מספיק סידן בכל יום, עלינו להכיר את המזונות העשירים בסידן ואת התכולה היחסית במנה של חלב, יוגורט או גבינה. חשוב גם לדעת מהי ההמלצה היומית לילדים בגילאים השונים.

כדי ליישר קו ולהבין את התרגום לתצרוכת היומית, הנה תשובה לשאלה מהי מנת חלב -

כוס חלב = 240 מ"ל,  גבינה 5% = 125 גר' (כ-3 כפות),  גביע יוגורט  = 200-240 מ"ל.

ערכי הסידן משתנים בין מוצרים דומים עם מותגי חברות שונות. עדיף להשוות את תכולת הסידן לפי הנתונים שעל גבי האריזה.

ממוצע כל מוצרי חלב לסוגיהם הוא 100 מ"ג סידן ל- 100 גר' או מ"ל מוצר. כל מוצר שמכיל יותר מזה – נחשב למוצר מועשר.

המנה היומית לילדים על פי גילאים:

• 500 מ"ג לילדים בני 1-3 שנים.
• 800 מ"ג לילדים בני 4-8 שנים.
• 1,300 מ"ג לילדים/נוער בני 9-18 שנים.
• 1000 מ"ג לגברים ונשים מעל גיל 18 שנים.

רעיונות לשילוב מוצרי חלב בתפריט היומי לשם הגעה ליעד הצריכה היומי

חשוב לדעת כי סידן נמצא במגוון מזונות נוספים, אך בכמות קטנה ביחס לזו שבמוצרי חלב ובזמינות נמוכה יותר לספיגה.

דוגמאות לכמויות סידן במזונות לא חלביים:

כף שומשום מלא – 115 מ"ג

2 תאנים מיובשות – 75 מ"ג

1 כף טחינה גולמית – 20 מ"ג

1 כוס כרוב – 38 מ"ג

100 גר' ברוקולי – 88 מ"ג,

10 שקדים לא קלויים – 37 מ"ג

1 תפוז בינוני – 74 מ"ג

500 מ"ג סידן

1/2 כוס חלב מועשר (120 מ"ל) – 216 מ"ג סידן + שמנת קלה 9% עם בננה  + 160 מ"ג סידן + 1/2 גביע יוגורט (100 גר') -  120 מ"ג סידן

800 מ"ג סידן

1 כוס חלב (240 מ"ל) – 240 מ"ג סידן + 2 כריכים עם גבינה מועשרת וירקות (100 גר') – 195 מ"ג סידן + 1 כוס שייק בריאות ביתי (יוגורט עם פירות טריים בבלנדר) – 240 מ"ג סידן

+ חביתיות (ביצה אחת, 2 כפות גבינה מועשרת, כף קמח וכפית סוכר וניל) – 120 מ"ג

 1300 מ"ג סידן

1/2 כוס דגני בוקר עם כוס חלב מועשר (240 מ"ל) – 432 מ"ג סידן + 1 כריך עם 2 כפות גבינה מועשרת (60 גר') -  120 מ"ג סידן + חופן בייגלך לטבילה בגבינה לבנה מועשרת (100 גר') – 195 מ"ג + טוסט עם פרוסת גבינה צהובה 9% - 250 מ"ג סידן + יוגורט טעים לקינוח (200 גרם) – 250 מ"ג סידן

דוגמאות למקורות סידן במוצרי חלב

ארוחה חלבית

ניתן לשלב את מוצרי החלב השונים בכל ארוחה, עיקרית או ביניים, כמאכל מלוח או מתוק, מנות עיקריות או קינוחים. מומלץ לבחור ולהרגיל את ילדינו למוצרי חלב ללא תוספת סוכר ובעלי אחוזי שומן נמוכים (5% לגבינות, עד 3% ליוגורט, 9% לגבינה צהובה).

עד גיל שנתיים לא מומלץ לתת לילד מוצרי חלב דלים בשומן, כיוון שהוא חיוני ביותר להתפתחות המוח. עם זאת, מגיל שנתיים מותר לתת מוצרי חלב דלים בשומן, ומומלץ שהם יהיו מועשרים בוויטמין D להגברת ספיגת הסידן בגוף.

איך להזיז את הגבינה אל הצלחת?

כריכים עם גבינות וירקות, חביתיות (ביצה עם גבינה ומעט סוכר), דייסת קוואקר עם חלב, טוסטים, פשטידות, סלטים, ביסקוויט פתי-בר עם גבינה, יוגורט עם פרי, מילקשייק, פיצה ביתית, כוס חלב עם עוגייה, חלב עם קורנפלקס ועוד.

עדיף לפתוח את היום בכוס חלב, ולא בכוס שוקו שמכיל סוכר...

קיימים היום סוגים רבים של חלב, גבינות ומעדנים: דלי שומן, מועשרים, בטעמים שונים וכו’. ההבדל הוא לרוב באחוזי השומן ובכמות הסוכר. מומלץ להעדיף בשגרה את האפשרויות המכילות פחות סוכר.

זכרו -  הכל קשור להקניית הרגלים נכונים ובריאים, ובהחלט רצוי להרגיל את הילדים לאכול בתבונה ובהיגיון. חשוב להרגיל את הילדים לשתות חלב מגיל צעיר ולכלול מוצרי חלב בתפריט המשפחתי, בפרט כאלו אשר אינם ממותקים. לשם כך יש להיעזר בכלים להקניית הרגלי אכילה נכונים, כמו חיקוי הורים מצד הילדים ודוגמה אישית מצד ההורים.

עוד על תזונה נכונה לילדים:

תזונה נכונה לילדים

חשיבות אכילת הדגים

חשיבות אכילת הביצים

לגדול ללא חלב

עוד נושאי לימוד לילדים:

לומדים בטיחות בזהירות

מיחזור ואיכות הסביבה

חשיבות לימוד האנגלית

מתכוננים לאח חדש

התמודדות עם פחדים של ילדים

להפסיד בכבוד

גמילה מחיתולים